Řekněme, že na ruce začínáte bicepsovým zdvihem s jednoručkami 4 série po 8 opakování (4×8) s 8 kily. Pak přejdete například na bicepsový zdvih s velkou činkou se širokým úchopem 4×8 s 20 kily. Nakonec si dáte totéž, ale s úzkým úchopem s 18 kily. Po měsíci byste měli přidat zátěž. Kolik kil je individuální. Skvelý cvik na hamstringy s kettlebellom. Zober do ruky kettlebell, a vyšvihni ho pred seba, a následne sa zohni a spusti kettlebell popod nohy, a znova vyšvihni kettlebell hore pred seba. Keď šviháš kettlebell hore, telo by malo byť zarovno, a ruky s kettlebellom by mali ísť do cca 90 stupňového uhla s telom. Pokiaľ ide o tlaky na ramená s jednoručkami, tak máš dve možnosti. Môžeš ich robiť v stoji, alebo v sede. Tlaky na ramená v stoji sú o trochu lepšie na bočné ramená, nakoľko bude treba viac stabilizovať ruky. Na druhú stranu, robiť ich v stoji je menej zvyčajné. Vyhodiť si jednoručky do začiatočnej polohy tlakov, a Seženete ho v obchodech se sportovním vybavením, ale někdy také v rehabilitačních centrech. Zde uvádíme dva cviky na posílení zápěstí s využitím rezistenčních pásů: Flexe zápěstí: Omotejte si pás okolo prstů jedné ruky, stoupněte si s paží u boku a jeden loket pokrčte do pravého úhlu. Detailný článok: Predpažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy) Chop sa páru jednoručiek a stoj vzpriamene. Drž ich neutrálnym úchopom (tak, ako by si prirodzene mal vytočené zápästie, keby si mal ruky voľne vedľa tela). Samotný cvik si vyžaduje zdvihnutie ruky predpažením. 2. Přítahy velké činky v předklonu. Mezi populární cviky na záda s činkami, který pravděpodobně uvidíte v každé posilovně, se řadí také přítahy velké činky v předklonu. Tento cvik, podobně jako mrtvý tah, patří k základním komplexním cvikům, jež by ve vašem tréninku zad rozhodně neměly chybět. Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama na zem. Do každé ruky chyťte činku a nechte ruce spuštěné po bocích tak, aby vaše dlaně směrovaly proti sobě. Pravou činku zvedněte do výše ramen tak, že zdvihnete pravé předloktí směrem k hrudníku. Vnitřní strana předloktí musí směřovat vzhůru ke stropu. Cvičenia s jednoručkami na bicepsy. Tento tréning rúk pritom odcvičíte za zhruba 20-25 minút. Jeho základom sú jednoduché, ale efektívne cviky. Cvičiť ho môžete dva až trikrát do týždňa, pričom je vhodný pre začiatočníčky aj skúsenejšie cvičenkine. Pre začiatok je dobré začať s 2 sériami po 8 opakovaní Proč cvičit ramena s jednoručkami! Ačkoli se může zdát, že jsou tyto cviky omezené, i s jednou paží můžete nadělat spoustu škody. Jako vždy začněte s lehkou váhou a postupně, jak budete sílit, zvyšujte váhu.Jedním z nejúčinnějších cviků na ramena je tlak na ramena s jednoručkami. Bicepsový zdvih s jednoručkami na opierke. Začiatočná poloha: Posaď sa na lavičku s opierkou určenou na posilňovanie bicepsu. Ruky polož na šikmú opierku vo vzdialenosti na šírku ramien. Uchop jednoručné činky tak, aby dlane smerovali nahor. Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly dvíhaj jednoručky nahor. Po prekonaní r50AIJi.